ダイエットに効果のある運動は？効率的な身体の動かし方など！

運動はダイエットを成功に導くための方法です。

さらに食事のカロリー制限に運動を取り入れることによって、
効率の良いダイエットをすることができます。

そこで今日は痩せるための運動を、
徹底的に解説していきます。

一人で暮らしている方でもできる効率的な体の動かし方や、
外に出てやる運動など、様々な方法を紹介します。

 

 

運動には2種類あり、それが有酸素運動と無酸素運動

運動には2種類の身体の動かし方があり、
それが有酸素運動と無酸素運動です。

この2種類の運動の仕方を軸にして運動を行うことにより、
ダイエットをスムーズに進ませることができます。

それでは以下でその運動の仕方を、
紹介していきます！

 

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼させるために酸素を使うタイプの運動です。

例えるなら、ジョギングやウォーキング、サイクリング、
ゆったりとした水泳などが当てはまります。

負担的には軽～中程度で、それを継続的にかけていく、
身体の動かし方です。

燃料は身体にため込まれている脂肪です。
そして筋肉を動かしていくので、
有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的です。

要はとても痩せやすくしてくれるということです。

ウォーキングやジョギングで、しっかり脂肪燃焼していくには、
呼吸が激しくならない程度に、
無理せずに自分のペースでやっていきましょう！

 

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要とせず、
糖をエネルギー源として利用する運動のことを言います。

筋トレ、短距離走、投てき、相撲などが無酸素運動です。

短い時間に強度の負担を要する運動が、
無酸素運動になります。

無酸素運動（筋トレ）には筋肉の量を増やしてくれる効果があります。

筋肉の量を増やすと、基礎代謝量も増えて、
身体がエネルギーを消費しやすくなります。

効果を感じ、落ち着くまで時間はかかりますが、
筋トレを続けていると、
痩せやすく、太りにくい身体になります。

 

痩せやすい運動（屋内）

早速、痩せやすい運動について説明していきます。

屋内で実行する運動は、蒸し暑い日、
肌寒い日、雨の降っている日だって、
行えますよね。

なので天気に左右されずに行える運動としては、
とてもオススメです！

 

筋力トレーニング

酸素を必要としない筋トレは、筋肉を増量して、
基礎代謝を高めたい人には欠かせない運動です。

1回にかかる運動の時間が短くて済みますので、
忙しくて運動に時間をかけられない人には、
最適です。

基礎代謝を高めるために筋トレをする場合は、
脚を鍛えるためのトレーニングをするのが基本でしょう。

基本的にはスクワットやランジが、
脚を鍛えるトレーニングとしてはオススメです！

「少しキツイな」と感じる程度の運動の強度を、
目安にして7～13回を3セットほど、
繰り返しましょう！

この運動をこなせたら、スクワット、ランジの、
腰の高さを低くしたり、しゃがむスピードを、
遅くすることによって負担を増やしていくといいでしょう！

さらに筋肉を増量すると見た目もカッコよくなってきます。

タプタプの二の腕、気になるお腹周りなど、
気にしているところを集中的に、
筋トレするのもいいでしょう！

 

踏み台昇降

踏み台昇降は階段などを昇ったり降りたりする有酸素運動です。

踏み台（ステップ台）を使うと安定するので、
とても安全です。

最初は10cmの高さから始めて、慣れてきたら、
20㎝の高さに挑戦しましょう！

自分の住んでいるところに、
階段があるなら、階段を使ってやってみるのもオススメです。

普段運動をしない人は10分間続けるのも、
難しいはずなので、
最初は3分間から始めましょう！

そして運動に慣れてきたら、
20分間続けられるようにしましょう！

何故なら有酸素運動は20分間続けないと、
脂肪が燃えないからです。

途中で休みながらでもいいので、
20分間を目標にしてみましょう！

ちゃんと腕を振って、脚を曲げながら、
昇り降りします。

 

エア縄跳び

縄跳びを持たないで、縄跳びの動きを行うのが、
エア縄跳びです。

飛び跳ねるという動きには、
大きく脂肪燃焼するという効果があります。

行い方は、実際に縄を使うことはなく、
室内で縄跳びを飛ぶふりをするだけです。

その際に高く飛ぶ必要はないです。

1日10～30分間できるといいでしょう。
慣れないうちは、3分間だけでもいいです。

最初は無理せずに自分のペースでやってみてください。

 

ダンス

音楽を聞いて踊るのも痩せるのに効果的です。

ダンスにはストリートダンスや社交ダンスなどがありますが、
自分の好きなダンスを見つけて踊ってみるのがいいでしょう。

最近ではYouTubeなどの無料で見れる動画配信サイトでも、
ダイエット向きのダンス動画を見れます。

自分の好きな曲を見つけてダンスをすれば、
楽しんでダイエットに励むことができるでしょう。

 

ボクササイズ

ボクササイズとなると格闘技やハードなトレーニングを想像して、
自分には無理だと諦めてしまう人もいるかもしれません。

しかし、ボクササイズは自分の家で気軽にできて、
効果的な有酸素運動としては人気があります。

そして女性でもできると噂になっています。

 

ボクササイズの方法

1．足を軽く前後に開き、両手を軽く握って、
顔の前に持ってきます。
（右利きの人は左足が前で、
右足が後ろです。）

2．それができたら、ジャブ・ワンツー
・ストレート・フック・アッパーなどのパンチを、
リズム良く繰り出します。

ボクササイズに効果的な時間は20分以上と言われますが、
初心者の方は5分から始めるのがいいでしょう。

 

水泳

水泳は地上での運動よりも、
消費カロリーが多い運動だと言われています。

その消費カロリーの差は地上と比べて約2倍です。

また屋内のプールだと、寒い日や蒸し暑い日、
雨の降っている日など関係なく、
泳ぎを楽しむことができます。

ちょっとなら泳げる、水に浮けるし大丈夫という場合は、
クロールや平泳ぎなどに挑戦してみましょう。

水泳でダイエットするときのポイントは、
できるだけ長い時間泳ぐことです。

競泳選手のようにタイムは意識しなくていいので、
ゆっくり長い時間泳ぎましょう。

ゆっくり泳ぐことで効果的な有酸素運動となって、
脂肪燃焼効率も良くなります。

泳げない方は水中で歩くだけでも、
十分なダイエット効果があります。

 

痩せやすい運動（屋外）

屋外運動の場合、お金がかからず、
自分でダイエットすることができます。

また景色や温度を感じることができて、
良い気分転換にもなります。

屋内での運動に飽きてしまった人は、
一度外に出てみるといいでしょう。

 

ランニングやジョギング

痩せるための運動と言ったら、
まずランニングとジョギングを思い浮かべますよね。

ランニングの場合は負荷が大きいですが、
ジョギングは人と話しながらできるので、
少し余裕ができます。

行いたいのが有酸素運動なら、
ジョギングは負担が軽めなので、
行ってみるといいでしょう。

始めの内は、距離を重視しましょう。
速さはあまり気にしないでください。

無理せずにゆっくりとしたペースで、
走りましょう。

 

ウォーキング

痩せるのに効果的な有酸素運動の一つが、
ウォーキングです。

心理的なハードルはジョギングよりも低いです。

取り組みやすさで言えば、
手軽で嬉しいところですね。

痩せるためのウォーキングは、
一日20分以上を目標にして、
やってみてください。

20分以上歩くことによって、
脂肪燃焼効果が期待できます。

大股で歩き腕を振るのがオススメです。

 

サイクリング

負担が足腰にきてしまう人は、サイクリングを、
行ってみるといいでしょう。

いつもと違った風景を楽しめるし、
長い時間体を動かせるため、
運動をあまりしたことがない人にもオススメです。

大きな筋肉は下半身に集中しています。

サイクリングでは下半身を中心に、
鍛えられるため、
基礎代謝量を上げるのにとても効果的です。

30分以上できるように、
ペダルを漕ぐのは一定のリズムで行いましょう。

時間がなかなか取れない人は、
普段の移動手段を、
バス・電車から自転車にして走ってみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

ダイエットに効果のある運動は、
結構沢山あります。

自分に合った運動の仕方が見つかるといいですね。